Content

• Passos
• Vídeo .Quan s'utilitza aquest servei, es pot compartir alguna informació amb YouTube.

CONTINGUT DE VÍDEO

No esteu sols si teniu problemes per adormir-vos ràpidament: moltes persones s’enfronten al mateix problema. Afortunadament, hi ha diverses mesures que us poden ajudar a adormir-vos. Dormiu en un entorn adequat, mantenint la vostra habitació fresca i fosca; Eviteu utilitzar dispositius electrònics abans d’anar a dormir; i relaxar-se prenent un bany, llegint un llibre o bevent alguna cosa calenta, com una tassa de te o llet. També és important una rutina de son consistent, així que cal esforçar-se per dormir i despertar-te a la mateixa hora cada dia.

Passos

Mètode 1 de 4: dormir en un entorn més adequat

1. 

   Manteniu l’habitació fosca. Apagueu les llums una hora abans d’anar a dormir i apagueu totes les llums, llums i llums nocturns quan aneu a dormir: qualsevol llum molt brillant (no només la emesa pels dispositius electrònics) pot confondre el cos i fer creure el cervell. encara és massa aviat per dormir.
   • Aquells que vulguin llegir o escriure abans d’anar a dormir poden utilitzar una petita làmpada de lectura portàtil en lloc d’una làmpada o llum més forta. Les llums més brillants et poden despertar, de manera que opta per colors més càlids: les llums vermelles són molt bones opcions.
   • Si el rellotge té una pantalla molt brillant, utilitzeu el control d’il·luminació per reduir la intensitat de l’enlluernament; a més, allunyeu el rellotge del llit de manera que no abandoneu la temptació de comprovar a quina hora és.

2. 

   
   
   Minimitzar els sorolls que distreuen. Per exemple, si teniu un rellotge antic a la vostra habitació que fa que el punter es mogui cada segon, en compreu un de digital. Si conviu amb altres persones, demaneu-los que no facin massa soroll quan parleu, veieu la televisió o escolteu música mentre esteu intentant dormir.

3. 

   
   
   Feu que l’habitació quedi més fresca. Baixar la temperatura corporal us ajudarà a adormir-vos, així que configureu el termòstat (si en teniu) i trieu entre uns 15 i 21 º C; l’habitació ha de ser més fresca que la temperatura de l’habitació, però no fins al punt de fer-vos començar a tremolar.

4. 

   Organitza els coixins per mantenir la columna recta. L’ideal seria que hagis de dormir en una posició que permeti que el coll estigui perfectament alineat amb els malucs, així que intenta posar un coixí entre els genolls per mantenir els malucs en posició neutra. Compra coixins o fundes de coixí noves si les actuals no són prou còmodes o no permeten que la columna vertebral es mantingui recta.
   • Dormir a l’esquena o al costat: a més de ser les millors opcions per a la seva columna vertebral i, per tant, proporcionar una son més intensa a la nit, aquestes posicions mantenen les vies respiratòries obertes, alleugerint els símptomes de l’apnea del son.
   • També podríeu parlar amb un metge sobre la compra d’una màquina CPAP si l’apnea del son perjudica el descans.

5. 

   
   
   Utilitzeu una màquina de soroll blanc. Adormir-se pot ser força difícil quan vivim a un carrer molt transitat o amb veïns sorollosos; en aquest cas, podríeu comprar una màquina de soroll bancària o reproduir enregistraments de sons naturals, com el xoc d’onades que s’estavellaven a la platja o les cançons de balena humpback.
   • Una altra opció és escoltar una melodia tranquil·la i relaxant, com la música clàssica o ambiental.
   • Eviteu adormir-vos amb auriculars, ja que poden caure de l'orella i despertar-vos quan finalment pugueu dormir, preferiu els altaveus.

6. 

   Invertiu en llençols nous i un matalàs de protecció per al matalàs. Potser la superfície del llit està afectant la capacitat d’adormir-se: gireu un matalàs que pica o sigui massa dur o massa suau, girant-lo de cap per avall, o compreu una estora de protecció per tapar-lo. Compreu fulls més suaus si els actuals són incòmodes o massa rugosos.
   • Per estalviar diners, feu una cerca en línia per trobar punts de venda de fàbrica que venguin productes d’alta qualitat als preus més assequibles.
   • Busqueu llençols suaus i còmodes. Com més gran sigui el percentatge de cotó, més suau.

7. 

   Aixeca't i passa a fer alguna cosa més si no pots dormir. Només estareu estressats si insistiu a romandre al llit una nit sense dormir i això perjudicarà encara més la vostra capacitat per adormir-vos. Deixeu-vos del llit quan heu intentat dormir més de 20 minuts i feu alguna activitat relaxant, com llegir un llibre, fins que comenceu a tenir somnolència.
   • Si trieu llegir un llibre, llegiu-ne un que estigui imprès. La llum de la pantalla de la tauleta us pot mantenir despertes encara més temps.

Mètode 2 de 4: Prova de tècniques de relaxació

1. 

   Compteu-vos mentre respireu lentament i profundament. Comptar ovelles és un truc molt famós, però podeu fer-lo encara més eficient si feu un respir profund i controlat mentre comptes. Inhaleu comptant fins a quatre, mantingueu l’aire als pulmons durant uns segons i exhaleu durant vuit segons. Proveu de concentrar-vos només en comptar i respirar per tal de buidar la ment i reduir la freqüència cardíaca.

2. 

   Visualitza paisatges relaxants. Utilitzeu altres tècniques de meditació, com imaginar entorns tranquils i pacífics: visualitzeu un lloc on us sentiu completament a gust, com ara una platja o algun lloc relaxant que recordi la infància, centreu-vos només en "estar" allà, imaginant el major nombre. possible de detalls sensorials.

3. 

   Proveu la pràctica relaxació muscular progressiva. Comença per respirar i contraure un grup muscular, com els dits dels teus dits dels seus peus, sent la tensió en aquesta zona i visualitza-la desapareixent a mesura que s’expira i allibera els músculs. Procediu contractant i relaxant els músculs de les cames, l’abdomen, el pit, els braços i el cap.
   • Visualitzeu la tensió sortint del cos a mesura que allibereu cada múscul.

4. 

   Fer una dutxa calenta. Una dutxa o banyera pot ser força relaxant abans d’anar a dormir, a més, sortir del bany calent a una habitació més freda reduirà la temperatura corporal, ajudant-vos a adormir-vos.
   • Per obtenir millors resultats, la temperatura de l’aigua hauria de superar els 38 ° C; un bany molt fred no proporcionarà els mateixos beneficis que l’aigua calenta.
   • Les banyeres són ideals per relaxar-se, però la dutxa també pot ajudar; l’important és mantenir-se en aigua calenta almenys 20 minuts, independentment del tipus de bany.

5. 

   Llegir un llibre. La lectura redueix l’estrès i ajuda a calmar la ment, però prefereix un títol que abans haureu evitat obres d’horror o d’acció perquè no us emocioni massa amb l’activitat. Recordeu optar per un llibre tradicional, ja que els dispositius electrònics poden prevenir el son.

6. 

   Escriu en un diari. Si pateix tensió quotidiana o sent que el cervell es nega a apagar-se, prova a escriure en un diari. Descriviu els esdeveniments del dia i feu una llista de les causes de l’estrès: treure’t les preocupacions del cap i deixar-les sobre paper us pot ajudar a adormir-vos més fàcilment.

Mètode 3 de 4: Experimentar amb aliments, begudes i suplements

1. 

   Feu un refrigeri ric en cereals integrals o proteïnes abans d’anar a dormir. Menjar un àpat molt pesat a la nit mai és una bona idea, però tampoc hauríeu d’anar al llit de gana. Així que si els ronquers de l'estómac impedeixen dormir, proveu de menjar un bol de cereals integrals sense sucre, un grapat d'ametlles sense sal o alguns galets de blat integral amb formatge.

2. 

   Gaudeix d'una beguda calenta. Beure alguna cosa calenta pot relaxar el cos i la ment, i una tassa de te d’herbes o llet calenta és una opció fantàstica: el te de camamilla és especialment eficaç contra l’insomni.
   • Eviteu beure massa líquids i allunyar-vos de la cafeïna. Pot despertar-vos amb ganes de fer pipi si beu massa.

3. 

   Feu un suplement. Com el te, un suplement de camamilla us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament. També podeu provar valeriana, una de les herbes més recomanades tradicionalment per combatre l’insomni.
   • Parli amb un metge abans de prendre cap suplement, sobretot si ja està prenent altres medicaments.

4. 

   Proveu la melatonina. Aquesta és l’hormona responsable d’induir el son al capvespre i, tot i que no se sap molt sobre l’ús prolongat del suplement, l’ús d’un comprimit de melatonina al dia, durant menys d’un mes, és perfectament segur.
   • La melatonina també es pot trobar en civada, plàtan, pinyes, taronges, tomàquets i cireres.
   • Consulteu el vostre metge abans de prendre la substància.

Mètode 4 de 4: Adopció de canvis en l'estil de vida

1. 

   S'adhereixen a una rutina habitual. Dormir i despertar-se a la mateixa hora cada dia ajudarà el cos a saber quan és el moment de descansar. Així que fixeu el despertador perquè soni al mateix temps cada matí i feu un esforç per anar a dormir a la mateixa hora cada nit, fins i tot els caps de setmana.

2. 

   Tracteu la vostra habitació com un santuari. Eviteu treballar o fer altres activitats en aquest espai: vegeu l’habitació com un temple destinat exclusivament a dormir, així, condicionareu que la ment associe l’habitació a una bona nit.
   • Mantingueu l’habitació organitzada i acollidora, ja que és un santuari per dormir: deixeu-ho tot net i amb olor a fresc i canvieu els llençols cada setmana o dues.
   • Proveu altres tècniques que us puguin relaxar més, com utilitzar diversos coixins, fer servir, recolzant-vos en una suau edredó, entre altres coses.

3. 

   Apagueu tots els dispositius electrònics, una hora abans d’anar a dormir. La televisió quadern, telèfon mòbil o tauleta és possible que impedeixin adormir-se, així que estigueu allunyats de qualsevol pantalla brillant una hora abans d’anar a dormir com a mínim.
   • A més de la llum que emeten les pantalles, l’hàbit de navegar per xarxes socials pot causar estrès i augmentar l’ansietat, de manera que eviteu llegir correus electrònics i missatges de text i deixar Facebook, Twitter, Instagram o qualsevol altra xarxa social una hora. abans d’anar a dormir.
   • Si heu d'utilitzar algun d'aquests dispositius electrònics abans de dormir, reduïu al màxim la brillantor de la pantalla.

4. 

   Menja abans. Un àpat pesat pot provocar una pujada de sucre en la sang i el procés de digestió et farà incòmode durant la nit. Així que intenteu sopar almenys tres hores abans d’anar a dormir.
   • Per sopar, eviteu els menjars picants o qualsevol altre ingredient que pugui irritar l'estómac.

5. 

   No practiqueu activitats físiques de nit. Deixeu d’exercir quatre hores abans d’anar a dormir i comenceu a anar al gimnàs al matí: fer activitats físiques durant el dia proporciona diversos beneficis a la vostra rutina de descans, però els exercicis nocturns poden deteriorar el son.
   • L’activitat física nocturna augmenta la temperatura corporal, accelera la freqüència cardíaca i estimula la producció de productes químics responsables de mantenir l’alerta cerebral.

6. 

   Eviteu consumir cafeïna al final del dia. Deixeu d’utilitzar cafeïna o altres estimulants sis hores abans d’anar a dormir i plantegeu treure la substància de la dieta del tot si ja heu eliminat la cafeïna durant la nit però encara pateix insomni.
   • El cos necessita temps per processar cafeïna, de manera que una tassa de cafè pot afectar el cos fins a sis hores.

7. 

   No feu cap cop. La idea de fer una migdiada pot resultar força temptadora quan estem completament esgotats després d’un llarg dia a la feina, però els naps poden alterar el cicle del son i dificultar encara més la son de la nit. Si realment necessiteu descansar, proveu de fer una migdiada durant un màxim de 20 minuts i preferiu fer-ho abans del dia.

8. 

   Parla amb un metge. Si esteu deprimits o sentiu que l’insomni ha interferit en el vostre funcionament diari i la qualitat de vida, és hora de concertar una cita amb un especialista. A més, si adopteu algun medicament amb recepta, parleu amb el vostre metge i pregunteu si aquests medicaments poden interferir en el cicle del son i si hi ha alternatives.

Vídeo .Quan s'utilitza aquest servei, es pot compartir alguna informació amb YouTube.