Com despertar a temps: 12 passos (amb imatges) - Enciclopèdia

Content

Passos
Advertiments

Teniu problemes per despertar-vos a temps al matí? Tens por de perdre la feina o fallar una disciplina perquè no et pots despertar a temps? Si arribeu constantment tard a la feina o si no podeu perdre el vol demà al matí, seguiu els passos següents.

Passos

Part 1 de 3: Treure el màxim profit de les nits

Adopta bons hàbits. Si no dormiu bé, pot ser difícil aixecar-vos a temps. Abans de fer canvis dràstics, heu de tenir en compte algunes regles simples. Cal que seguiu els punts següents per dormir bé:
- Eviteu la cafeïna i l’alcohol almenys unes hores abans d’anar a dormir. Es demostra que tots dos tenen efectes nocius sobre el son.
- Eviteu els aliments grassos a la nit. El vostre cos necessita molta energia per digerir els àpats abundants, cosa que pot alterar el son.
- No llegiu des del telèfon o la tauleta abans d’anar a dormir. La investigació demostra que les llums i la radiació d’aquests dispositius poden alterar el son i causar maldecaps.
Practicar activitats tranquil·les i relaxants abans d’anar a dormir. És important preparar-se per a la nit. Llegir un llibre o muntar un puzle és molt més probable que us prepareu per dormir que jugar a jocs d'ordinador violents. El vostre cos produirà l’hormona del son i us cansarà més ràpidament.
- No treballeu ni estudieu abans d’anar a dormir. És probable que qualsevol activitat que impliqui esforços o planificació us mantingui despert.
- La televisió també és una font d’emoció i s’ha d’evitar abans d’anar a dormir.
- Proveu de llegir un llibre o de parlar amb algú. També podeu escoltar música relaxant o clàssica.
- Penseu en la possibilitat de fer exercicis mentals abans d’anar a dormir. Pensar en ciutats que comencen amb una lletra determinada us pot cansar ràpidament.
- Centreu-vos en pensaments i records positius.
- Respira profundament per relaxar el teu cos.
Troba el teu ritme. Si el ritme s’estableix correctament, és possible que pugueu despertar refrescats sense necessitat de despertador. Feu un esforç per dormir i aixecar-vos a la mateixa hora cada dia. Si treballeu per torns o heu d’ajustar l’horari, perdrà el ritme durant un temps, però el podreu restablir durant uns quants dies.
- Hauríeu de dormir almenys vuit hores al dia. Algunes persones necessiten menys son que d’altres. Trobeu la quantitat adequada per a vosaltres.
- No canvieu completament la vostra rutina de son en un sol dia. Intenteu canviar-lo gradualment durant un llarg període de temps. Per exemple, dormiu quinze minuts abans del que dormireu cada dia.
Milloreu l’entorn on dormiu. La qualitat del llit o la distribució de l'habitació pot ser el motiu pel qual no podeu despertar-vos al matí. Si heu passat una mala nit, és possible que el vostre cos hagi de recuperar el son perdut. Consulteu els punts següents:
- Cal dormir sobre un bon matalàs. Busqueu-ne un que ofereixi un bon suport per a l'esquena i que no emmagatzemi gèrmens i bacteris.
- Tingueu en compte la temperatura ambient. No s’ha de dormir en una habitació càlida.
- Reduïu el soroll exterior tancant les finestres, apagant el televisor o utilitzant un dispositiu que generi "soroll blanc".
- Protegiu-vos dels mosquits i d'altres fonts de molèsties externes. Podeu comprar una hamaca o utilitzar repel·lents.
- Penseu en la possibilitat de comprar un llit més gran o dormir en llits separats si normalment us desperten els moviments de la vostra parella. Millor encara, compreu un matalàs que absorbeixi el moviment.
- Fosqueix l’habitació. Els llums brillants us mantindran desperts.

Part 2 de 3: despertar a temps

Utilitzeu el despertador ideal. Algunes persones necessiten una alarma molt alta, d'altres no poden despertar a la ràdio i d'altres troben que el despertar gradualment funciona millor. Hi ha una gran varietat d'alarmes a prop vostre i que vibren per despertar-vos, inclosos un coixí vibrant, polsera i dispositius per utilitzar al coixí o entre els matalassos.
- Experimenteu i decidiu quin és el millor per a vosaltres. Pregunteu als vostres amics i proveu de demanar prestat un dispositiu abans de gastar-hi molts diners.
- No us oblideu dels veïns. Alguns despertadors són molt forts i poden no ser adequats per a un apartament.
- Parleu de l'alarma amb la vostra parella. Intenta triar-ne un que no et molesti.
- Comproveu que l’alarma estigui configurada correctament abans d’anar a dormir. Configureu-lo amb antelació durant tota la setmana, si és possible.
Col·loqueu el despertador lluny del llit. És bastant habitual que les persones amb un son intens apaguin el despertador mentre dormen. Si heu de sortir del llit per apagar-lo, les vostres possibilitats de mantenir-vos desperts seran majors.
- També podeu col·locar diversos despertadors a l'habitació. Estableix-los entre cinc i deu minuts per assegurar-te que no els desactives alhora.
- Establiu el despertador abans del necessari. Per exemple, si voleu despertar a les 7:00 del matí, configureu l'alarma uns 10 o 15 minuts abans.
Demaneu a algú que us ajudi. Si el vostre cònjuge o company de pis no té problemes per despertar a temps, demaneu-los que us ajudin a despertar-vos i a mantenir-vos desperts.
- També podeu demanar a un amic que us truqui al matí i parli un minut o més fins que us desperteu completament. Podeu configurar el vostre telèfon fix o mòbil perquè soni en un moment determinat per despertar-vos.
- Tria algú de confiança. No us arrisqueu a perdre una entrevista de feina perquè el vostre company de pis va pensar que era divertit deixar-vos dormir fins al migdia.
- Instruïu-lo en conseqüència i escriviu el moment en què us ha de despertar en un post-it.
Sortiu del llit si es desperta uns minuts abans que soni l'alarma. A causa dels canvis hormonals nocturns en els cicles naturals del son, moltes persones es desperten uns minuts abans dels despertadors. Si això passa, tingueu en compte un senyal que estigueu preparat per aixecar-lo.
- Si torneu a dormir i espereu el despertador, probablement us sentireu més adormits.

Part 3 de 3: Estar despert

Il·lumina l’habitació. El cos es desperta naturalment més ràpidament en presència de llum. Mantingueu les cortines obertes i utilitzeu el sol per ajudar-vos a despertar.
- Si heu de despertar quan és fosc o si viviu en un lloc fosc i ennuvolat, penseu en utilitzar un temporitzador a la làmpada del dormitori.
Mou-te. En despertar, aixequeu-vos immediatament del llit i moveu el cos. Alguns exercicis tindran un impacte positiu durant tot el dia. Feu exercicis de relaxació o comenceu la rutina del matí ràpidament.
- L’estirament és molt important al matí. Els músculs s’oxigenaran i s’escalfaran durant el dia.
Preneu-vos una dutxa tan aviat com us lleveu del llit. Alternar temperatures entre fred i calor per mantenir la circulació.
- Utilitzeu productes de bany amb ingredients com oli de llimona o menta per ajudar-vos a estar més alerta.
- Renteu-vos la cara amb aigua freda tan bon punt us lleveu. Les baixes temperatures us haurien de despertar ràpidament.
- Si no us podeu dutxar, proveu de posar unes gotes d’olis essencials sobre un teixit i d’inhalar la fragància. Actualment, alguns despertadors tenen components d’aromateràpia incorporats.
Prendre una beguda. Beure una mica d’aigua just després de despertar estimula el cos i l’ajuda a mantenir-se despert. Si necessiteu alguna cosa més fort, preneu-vos cafè o te.
- Si teniu problemes per despertar-vos i sortir de l'habitació sense una mica de cafè, penseu a posar una cafetera a l'habitació i configurar el temporitzador perquè una tassa de cafè estigui llesta tan bon punt es desperti.